노인식생활
식단작성법
식품구성탑
- 식품구성탑은 균형된 식사를 쉽게 이해할 수 있도록 그림으로 표시한 것이다.
- 식품 구성탑이란 균형된 식생활을 하기 위하여 각 식품군이 차지하는 중요성을 일반인들이 쉽게 이해할 수 있도록 그림으로 표시한 것입니다. 우리나라 고유의 탑모양을 따라 도안된 식품 구성탑은 우리가 주로 먹고 있는 식품들을 그 종류와 영양소 함유량에 따라 비슷한 것끼리 묶어서 5가지 식품군으로 나누어 놓고, 탑의 5층에 5가지 식품군의 위치를 정해 놓은 것입니다.
- 각 식품군이 배치된 층의 크기와 위치는실제 식생활에서 차지하는 중요성과 양을 개념적으로 표현하고 있습니다.
5층 : 유지, 견과 및 당류(가능한 적게 사용)
- 식물성 기름 1작은술(5g)
- 버터 1작은술(6g)
- 설탕 1큰술(12g)
4층 : 우유 및 유제품(1회)
- 우유 1컵(200g)
- 요구르트 1컵
- 치즈 2장
- 아이스크림 1/2컵
3층 : 고기, 생선, 계란 및 콩류(4-5회)
- 육류(60g)
- 생선(70g)
- 계란 1개(50g)
- 콩(20g)
- 두부(80g)
2층 : 채소류 및 과일류(6-7회)
- 생야채(60g)
- 김치(60g)
- 과일(100g)
- 과일주스(1/2컵)
1층 : 곡류 및 전분류(4-5회)
- 밥 1공기(210g)
- 국수 1대접(건면90g)
- 식빵 3쪽(100g)
1층 : 곡류 및 전분류
- 1층의 곡류 및 전분류는 우리 나라에서 주식으로 많이 섭취되므로 가장 크고 바탕이 되는 맨 아래 1층에 위치하였습니다. 밥, 국수, 옥수수, 미싯가루, 식빵, 떡, 과자, 케이크, 시리얼, 도토리묵 등이 여기에 속합니다. 곡류 및 전분류는 우리의 식생활에서 가장 풍부하고 값이 싼 에너지 공급원으로서, 탄수화물과 함께 단백질을 공급합니다. 그밖에 현미나 잡곡을 통해 비타민 B1과 섬유질도 제공합니다.
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1층 : 곡류 및 전분류 - 분류, 식품명, 분량량(g), 비고를 나타낸 표입니다. 분류 식품명 분량(g) 비고 곡류 - 쌀, 보리쌀, 찹쌀, 밀가루,쌀밥, 보리밥
- 90
- 210
면류 - 생면-짜장면, 칼국수용
- 건면-국수용
- 냉면용-건면
- 당면
- 150
- 90
- 150
- 30
빵류 - 식빵, 카스테라
- 도우넛, 곰보빵
- 케익
- 100
- 80
- 90
떡류 - 흰떡-떡국용
- 흰떡-떡볶음용
- 기타떡류
- 150
- 100
- 100
묵류 - 메밀묵, 도토리묵
- 100
씨리얼류 - 콘푸로스트
- 100
과자류 - 과자
- 30
감자류 - 감자(중 1개)
- 고구마(중 1/2개)
- 130
- 100
묵류 - 메밀묵, 도토리묵
- 100
준비운동과 정리운동
준비운동
- 준비운동은 본운동을 시작할 때 매우 중요한 운동입니다. 운동을 시작하면 심박수 및 혈압의 증가, 활동근의 혈액 공급증가, 교감신경 긴장등 호흡순환계와 자율신경계의 급격한 변화가 일어납니다. 이러한 현상은 운동중에 사고의 원인이 될 수 있으므로 준비운동으로 이를 예방할 수 있습니다.
- 준비운동은 신체의 제기능을 안정상태로부터 운동하기에 적합한 상태로 서서히 유도해주는 일련의 준비과정입니다. 준비운동은 가벼운 런닝과 스트레칭 그리고 본운동과 같은 동작을 짧게 하면서 곧 쓰일 근육을 활성화시키는 순서로 진행되며 마지막으로 실제 본 운동에서 하게될 운동을 낮은 강도로 실시합니다.
- 운동은 규칙적으로 지속적으로 해야 신체에 도움을 줄 수 있습니다. 규칙적인 운동을 통해서 심장 및 호흡기계 건강을 증진시키고 관상동맥질환을 예방할 수 있습니다. 근력, 지구력, 유연성을 길러 주는 활동은 신체를 균형있게 발육시키며 상해를 예방할 수 있습니다.에너지를 발산하는 운동은 체중조절에 유효하며 육체적 활동은 고혈압, 관상동맥질환, 당뇨병 등의 예방 및 관리에 도움이 되는 혈압, 혈중지방, 혈액응고, 혈당조절능력의 변화를 일으킬 수 있습니다.
- 유연성 향상을 목적으로 한 스트레칭은 근육의 온도가 높아 졌을 때가 효과적이기 때문에 준비운동때 보다 정리운동시 수행할 것을 적극 권장한다. 준비운동의 시간은 5-15분이 적당합니다.
정리운동
- 정리운동의 목적은 인체를 안정된 상태로 안전하게 만들어 주는데 있습니다. 운동을 중지하면 경우에 따라 구토감, 현기증, 심한 피로가 남을 수 있습니다. 운동을 하다가 갑자기 중지할 경우 빠르게 진행되었던 혈류의 이동이 급격히 감소하여 심장에서의 혈액공급 기능이 약화되면서 뇌빈혈과 현기증을 일으킬 수 있습니다.
- 이러한 현상은 운동으로 활발해진 생체기능이 안정시 수준으로 돌아오는 과정에서 상호간의 유기적 기능의 조화가 상실되어 자율신경계의 평형이 흐트러지는데서 비롯되는 것이 주된 원인으로 볼 수 있습니다. 따라서 운동후 정리운동을 통해 활발해진 신체기능을 서서히 낮춰 마무리하고 스트레칭으로 피로를 풀어주면 좋습니다.
- 근육의 온도가 높을 때의 스트레칭은 유연성 향상에 효과적이며 정리운동은 준비운동처럼 5-15분이 적당합니다.
어른들의 기호식품
- 인간은 나이가 들어감에 따라 미각과 기호가 변한다고 합니다. 그러나 실제로는 유아기와 성장기에 습득한 미각이 남게 되는 경우가 많습니다.
- 일반적으로 노인은 젊을 때와는 달리 기름진 음식보다는 개운하고 깔끔한 맛의 음식을 좋아하게 되지만, 맛에 대한 감각의 개인차가 심해서 본인이 평소 먹었던 익숙한 것은 맛있다고 느끼며, 먹어본 경험이 없는 음식은 멀리하게 되는 경향이 있습니다. 그러나 잘못된 미각, 기호, 식습관으로 질병이 발병되는 경우도 많으므로 올바른 식생활 습관을 가지고 필요한 것을 먹도록 하는 노력이 필요합니다.
- 나이 들면서 변하는 입맛!
- 일반적으로 나이가 들수록 맛에 대한 감각도 둔하여 진다고 합니다. 보통 45세경부터 맛세포에 변화가 일어나기 시작, 50대에는 미각이 저하되고, 60대 이후에는 그러한 증상이 더욱 심하게 됩니다.
- 자기자신은 미각능력이 저하되고 있음을 인식하지 못한 채 짠 음식을 즐겨 먹게 되는 경우가 있으므로 주의해야 합니다.
- 어르신들이 좋아하는 기호식품은?
- 나이가 들면 기호가 변한다고 하지만 유아기, 청년기의 미각 그대로인 노인도 있는 등 개인차가 심한 편이라 할 수 있습니다.
- 대부분 위액 분비가 적어지므로 기름진 음식을 싫어하고, 쌀밥보다는 보리밥, 콩밥 등 혼식을 좋아하며, 육류보다는 생선을 좋아하고 치아가 없거나 의치로 딱딱한 것을 피하고 부드러운 음식을 즐깁니다.
- 또한 조림류, 면류, 죽, 간장, 된장, 고추장을 사용한 서양요리는 좋아하지 않는다고 하는군요. 맛과 온도에 있어서는 단맛과 따뜻한 음식을 좋아하며, 짜고, 맵고, 신 것 등 자극성이 있는 것은 싫어합니다.
- 또 체력이 약해짐에 따라 유아기 시절에 먹었던 것을 맛있다, 먹고싶다 라고 하는 사람도 있구요, 최근 새로 개발되어 나온 식품에 대해서는 거부감을 갖는 등 지금까지 장기간 먹어온 음식을 즐기는 경우가 많다고 합니다.
- 부모님들이 건강하게 생활하기 위해서는 건강식을 챙겨드리는 것도 좋지만, 미각과 기호를 고려해서 음식을 준비한다면 효과만점!
건강을 위한 식사준비
- 노인분들의 영양관리 문제는 기본적이면서도 절대로 간과할 수 없는 중요한 일입니다. 단지 맛있는 반찬을 해드려야 한다는 것이 아니라, 체력 회복에 좋은 영양분을 골고루 챙겨드려야 한다는 것입니다.
- 최근까지 직장을 다니다가 정년퇴직 하신 홀시아버님과 함께 사는 주부 A씨는 시아버님이 은퇴 후 지난 1달 동안 눈에 띄게 의욕도 떨어지고 체력도 예전같지 않아 보였다고 합니다.
- 손주와 늘 장난을 치시던 분이 이젠 힘들다며 누워 계시기만 하고 식사량도 줄어들고... 무슨 병이라도 있는가 싶어 병원에 모시고 가서 건강 검진을 받았는데, 의사는 "신체 기능상의 노쇠일 뿐 그 외에 별다른 이상증세는 없었다"고 하면서 가족들의 심리적인 도움과 식사를 잘 하실 수 있게 좀더 영양에 신경을 써드리라는 조언을 했다고 합니다.
- 영양 측면에서 노인들은 비타민 과 엽산 , 단백질 과 칼슘 이 부족하다고 합니다. 이러한 영양의 부족은 영양소의 결핍증으로 인해 다양한 증세가 나타나기도 합니다.
- 영양 부족에 대비하여 가장 좋은 것은 도정하지 않은 곡식 그대로 빵과 시리얼, 곱창, 소 간, 생선 등을 자주 드시게 하는 것이 좋습니다. 이 식품들에는 노인에게 부족하기 쉬운 비타민 B6 이 풍부하게 들어있기 때문입니다.
- 토마토, 딸기, 배추 등도 자주 식탁에 올리세요. 비타민 B12 가 많은 우유나 달걀, 고기도 요리해 드리고 비타민 C 도 물론 많이 드시게 하구요.
- 또 노인들에게는 단백질 과 칼슘 이 그 어느 때보다 절실히 필요한 시기이기도 합니다. 이를 위해서는 우유나 유산균 음료, 쉐이크 등 저지방 유제품을 간식처럼 자주 드시게 하는 것이 좋습니다.
- 쇠고기, 닭고기, 생선도 자주 잡숫도록 해야 합니다. 비용이 부담스럽다면 대신 손쉽게 살 수 있는 두부나 비지, 강낭콩 등을 이용해도 좋고 땅콩버터, 호두, 계란 등으로도 단백질을 보충하는데 큰 도움이 됩니다.
암예방에 효과적인 식품
- 우리를 기분좋게 해주는 음식에는 아름다운 색소를 가진 채소나 과일이 많은데, 이런 색소들이 암과 심장병의 위험요소를 낮추는 것은 물론 관절염의 통증을 호전시킬 수 있다고 합니다.
- 빨간 체리쥬스가 관절통증을 줄이는 것은 서양에서 오래전부터 알려진 방법이었지만, 과학적인 증거는 없었다고 합니다. 그런데 과학자들이 여기에서 안토시아닌이라는 색소가 아스피린보다 10배나 강한 소염작용을 갖고 있으며, 위에도 부작용을 일으키지 않는다는 사실을 밝혀냈습니다.
- 다양한 색과 종류의 채소나 과일들이 계절에 따라 풍부히 제공되기 때문에 우리의 식생활에서 음식선택의 작은 변화만으로도 암발생 빈도를 1/3정도 감소시킬 수 있다고 합니다.
- 식생활 습관 개선에서 중요한 것 중에는 음주량을 줄이고 체중조절을 하는 것도 중요한 역할을 하지만 일반적으로 신선한 야채와 과일, 곡물의 섭취를 늘리는 것 이 중요하다고 합니다. 이렇게 식탁 위에 놓인 음식이 암과의 전쟁에서 우리를 도울 수 있다면 가장 좋은 방법은 이러한 다양한 색깔의 식품들로 골고루 식단을 짜보는 것일 겁니다.
- 그럼 암예방에 효과적인 식품들을 알아볼까요?
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암예방에 효과적인 식품 - 식품, 효능을 나타낸 표입니다. 식품 효능 딸기 하버드대 연구팀에 의하면 딸기를 즐겨먹는 사람은 채식을 싫어하는 그룹보다 암발생 빈도가 70%나 낮다고 합니다. 토마토 비타민C가 풍부하며 적색의 라이코핀은 폐, 후두, 자궁경부, 전립선, 구강에 발생하는 암예방에 도움이 된다고 합니다. 오렌지 감귤류를 좋아하는 사람에게서는 위나 폐암의 발생빈도가 낮다고 합니다. 귤 종류에는 항산화제가 20가지나 되며 항암작용을 하는 파이토케미칼도 170여 가지나 된다고 하네요. 마늘 외국 문헌에 의하면 일주일에 한번 정도 마늘을 섭취하는 그룹에서 대장암의 발생 빈도가 32%나 낮게 보고되며, 전립선암 발생 빈도도 낮춘다고 합니다. 냄새 때문에 마늘을 꺼리는 경향이 있지만 요리된 것이나 아니면 구워서 빵과 같이 먹으면 누구나 즐길 수 있겠죠. 차 차 종류에는 폴리페놀이라는 항산화요소가 많고, 요즘에는 카페인을 제거한 제품이 많이 개발돼 수면장애 등 예민한 반응을 보이는 사람들에게 좋습니다. 일본 사이타마 암연구소에서 여러 가지 암의 진단을 받은 여성을 대상으로 인터뷰한 결과에 의하면 하루에 10잔 이상 차를 마시는 그룹에서 3잔 이하의 차를 마시는 사람들보다 암의 발견 연령이 거의 9년이 늦다는 결론에 도달했다고 합니다. 통밀 통밀빵에는 영양소와 식이섬유가 풍부한 것 외에 신선한 야채에서 발견할 수 있는 파이토케미칼이 포함되어 있습니다. 미네소타대학에서 발표된 최근 결과는 이런 곡물의 섭취가 많을수록 암발생은 물론 심장병 발생 빈도도 낮아진다는 것입니다. 당근 당근의 색깔은 베타카로틴이 풍부함을 말해주는 것으로, 연구결과에 의하면 정기적으로 당근을 먹는 그룹에서 폐암, 유방암 등의 발생률이 낮다고 보고되었습니다. 양배추 녹색, 적색, 보라색, 흰색의 양배추가 있고 어떤 것은 부드러운 표면을 가졌는가 하면 울퉁불퉁한 잎을 갖는 것도 있지요? 흔히 샐러드로 신선하게 먹을 수도 있지만 프라이팬에 살짝 데친 후 그 위에 고기종류를 얹어 먹어도 좋을 것입니다. 시금치 만화 속의 주인공 뽀빠이가 즐기는 녹색채소가 시금치라는 건 다 알고 계시죠? 비타민 C와 베타카로틴이 풍부하고 엽산의 함량이 높습니다. 시금치를 즐겨먹는 사람들에게는 폐암, 유방암의 빈도가 낮다고 합니다. 콩 마지막으로 소개되지만 그 중요성은 열번째가 아니랍니다. 콩 종류에 함유된 푸로테아제 억제제는 암세포가 정상조직을 침범하는 것을 어렵게 합니다. 콩에 풍부한 아이소후라본은 여성호르몬이 유방암 성장을 촉진하는 작용을 억제한다고 합니다. 다양하고 색깔이 풍부한 식탁위의 음식들, 고정된 식습관에 작은 변화를 허용하고 노력한다면 음식을 즐기면서도 자신을 건강하게 가꿀 수 있고 행복과 활력이 가득한 삶의 기쁨을 만끽할 수 있겠지요?